Новости

Сядьте на пол, освободите седалищные кости, расправьте ягодичные мышцы руками (для комфортного наклона). Медленно наклоняйтесь, стараясь тянуться грудной клеткой и головой как можно дальше вперед, животом направляйтесь к полу. Старайтесь дышать спокойно, выдох дольше, чем вдох. Примерно через минуту, когда вы приняли наиболее глубокое положение наклона, можете руками взяться за большие пальцы ног или вытянуть руки вперед. Начинайте прокручивать таз, стараясь поднимать седалищные кости от пола, а лобковую кость направлять к полу. Продолжайте сохранять спокойное дыхание. Ваша складка постепенно станет глубже. Оставайтесь в этом положении 1-3 минуты, можете повторить упражнение 2-3 подхода. Педагог – Яна Ушакова

Поставьте одну ногу вперед, вторую оставьте сзади. Между ногами расстояние шага, стопы развернуты вперед, заднее бедро вращайте внутрь и толкайте его вперед, старайтесь выровнять подвздошные и седалищные кости, подтяните колени. Осторожно наклоняйтесь к передней ноге, удерживая равновесие, сохраняйте спокойное дыхание, ощущайте вытяжение по задней поверхности передней ноги: особенно яркими должны чувствоваться бицепс бедра и подколенное сухожилие. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд и поменяйте ногу. Выполните 2-3 подхода. С каждым подходом старайтесь наклоняться глубже (на усложнение – обхватывать руками заднюю ногу). Педагог – Яна Ушакова.  

Я не верю лозунгам, обещающим сесть на шпагаты абсолютно безболезненно! Но боль бывает разная. Есть боль, которую можно терпеть (когда возможно контролировать дыхание, не выступает испарина, не сжимаются зубы, лицо удается оставлять расслабленным), а есть боль, когда мгновение кажется вечностью и терпеть становится невозможно. Но при наличии сильной мотивации спортсмены готовы мириться и с такой ценой. Я считаю, что самый эффективный вариант растяжки кроется в пограничном состоянии комфорта и дискомфорта. Так называемой – приятной боли. В этом случае нервная система получает сигнал от спокойного дыхания, что опасности нет, ослабляет защитные рефлексы в мышечном сокращении позволяет мышце принять новую амплитуду движения, запоминая это состояние, как безопасное. Что позволит на следующей тренировке вернуться к этой амплитуде и немного продвинуться еще. И так шаг за шагом, без спешки, достичь желаемых результатов. Совсем без боли никак не обойтись. Педагог – Яна Ушакова.

Расставьте широко ноги, стопы заверните внутрь (плугом), медленно наклоняйтесь вперед, руками удерживайте ноги, головой тянитесь к полу, копчиком вверх. Представьте, что стопами хотите пол стянуть к середине (это позволит напрячь приводящие мышцы бедер и предупредить излишнее вытяжение по внешней стороне икроножных мышц). Оставайтесь в этом положении несколько секунд, на каждом выдохе старайтесь наклон сделать более глубоким. Повторите упражнение несколько раз. Будьте осторожны – следите за равновесием, выполняйте на ровной поверхности. Педагог – Яна Ушакова.

Короткий йога-комплекс на растяжку задней поверхности ног (бицепсы бедра, подколенные сухожилия, икроножные мышцы, ягодичные мышцы). Старайтесь выравнивать тазовые кости и тянуться на медленном выдохе. В каждом положении оставайтесь несколько секунд. Комплекс следует повторять в 4 и более кругов, чтобы он был эффективным. Сохраняйте себе, тренируйтесь и делитесь со своими друзьями. Педагог по растяжке – Яна Ушакова.

Стена – отличный помощник в ваших занятиях по растяжке. Обратите внимание, в данном упражнении мы растягиваем опорную ногу, т.е. ту, которая стоит на полу. Разворачивая бедро внутрь (ноги, которая находится на стене), мы усиливаем натяжение всей задней поверхности ноги, которая осталась стоять на полу. Выполняя данное упражнение помните, что в растяжке нужно находиться одинаковое количество времени на правую и левую ногу. Если вам трудно самостоятельно выровнять таз, первое время вы можете просить помощи или руководствоваться ощущениями. Вращая бедро внутрь, вы совершенно точно ощутите натяжение опорной ноги. Помните о прямой спине, руками отталкивайтесь от пола и напрягайте живот, чтобы разгрузить поясницу и копчиком стремитесь вверх. Педагог по растяжке – Яна Ушакова.

Эффективное упражнение для растяжки бицепса бедра и подготовки ног к продольному шпагату. Предварительно необходимо самостоятельно разогреться. Ногу на блоке разгибать плавно на выдохе. Резких движений быть не должно во избежания травмирования. Сделайте несколько разгибаний-сгибаний в колене в динамике и задержитесь на 30-60 секунд в наклоне с прямыми ногами. Затем медленно разворачивайте корпус к той ноге, которая осталась на полу – это усилит натяжение, задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Сделайте несколько подходов на каждую ногу, после этого упражнения попробуйте садиться в шпагат, я уверена, что это упражнение в скором времени поможет вам достигнуть новой амплитуды. Педагог по растяжке – Яна Ушакова

Два вида выпадов представлены в связке на растяжку. Сделайте глубокий выпад назад и подтяните колено задней ноги, следите, чтобы переднее колено не образовывало острый угол, поставьте предплечья на пол и потянитесь задним бедром и головой к полу, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем мягко разворачивайтесь в боковой выпад для вытяжения приводящих мышц бедер, аккуратно растолкайте ноги руками и задержитесь в этом положении, сохраняя баланс. Повторите на вторую ногу зеркально. Старайтесь с каждым разом увеличивать амплитуду движения и задерживайтесь статично, не раскачиваясь. Педагог по растяжке – Яна Ушакова.

Самое трудное в продольном шпагате – растянуть подвздошно-поясничную мышцу, чтобы заднее бедро в шпагате уложить на пол, не разворачивая при этом таз. Это упражнение поможет вам достигнуть более глубокой амплитуды в шпагате. Уложите колено на стул, сделайте выпад, следите, чтобы передняя нога не уходила в острый угол. Старайтесь задней ногой тянуться к полу (или представьте, что задней ногой вы хотите махнуть назад), при этом грудную клетку раскрывайте и толкайте ее вверх, будто хотите дотянуться грудью до потолка. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и поменяйте ногу. Ваши шпагаты будут лучше день ото дня с дополнительными упражнениями от школы StrethingDream.

И чем больше жутких историй о травмах я слышала, тем больше мне хотелось разработать систему растяжки, которая будет безопасной и подойдет всем. Так как я сама не являюсь профессионалом в этой сфере, то занялась поиском хорошего педагога. Спустя 2 года я нашла инструктора, которому смогла довериться и который дал мне ответы на все мои вопросы. Это Яна Ушакова – инструктор по растяжке, акробатике и фитнесу с высшим спортивным образованием и многолетним опытом работы. Буквально за месяц ее тренировок у меня полностью прошли болевые ощущения задней поверхности бедра, и я смогла снова прогрессировать в левом шпагате. Я впервые села на ровные правый и левый шпагаты. Я наконец узнала, как тянуть поперечный так, чтобы после этого нормально ходить, а не чувствовать что ноги больше никогда не соберутся вместе. Очень много нюансов по технике растяжки я для себя открыла, которыми хочу поделиться с вами. Вам интересно узнать больше об этом? Напишите в комментариях.

Всем привет! Сегодня поговорим о безопасной растяжке. Тема важная и для многих больная. В том числе для меня: У меня была травма задней поверхности бедра, которая беспокоила несколько лет. Все случилось, когда тренер давила на меня сверху в шпагате. Произошел надрыв бицепса бедра. Это одна из самых распространенных травм при растяжке, возможно вы слышали о ней или сами сталкивались. У меня была боль в задней поверхности бедра под ягодицей, часто травма сопровождается хрустом. Я пробовала не тянуться, использовала мази, затем закачивала мышцу. Потом начала мягко тянуться, но все равно боль не уходила. В течении примерно 7-8 лет. Мне было больно не только при растяжке, но порой испытывала боль при ходьбе или простреливало когда я сидела, лежала. Я считаю это не нормальным. Никакой прогресс в растяжке не стоит порванных связок, надрывов, растяжений и слез, страданий на занятиях. Я верила, что есть способ тянуться безопасно и результативно… Поделитесь в комментариях, что вы думаете по этому поводу? Сталкивались ли вы с травмами на растяжке? -- Алеся Шнейдер

К сожалению, наклоны не всем даются легко. По ряду причин (чаще всего – это укороченная мышца бицепса бедра) наклоняться вперед практически невозможно. Люди стараются раскачиваться, чтобы хоть немного достигнуть амплитудности наклона, но это малоэффективно и небезопасно. Поэтому я предлагаю начинать тянуться, сидя на возвышении (например, на блоке, как это показано в ролике). Сядьте повыше и медленно наклоняйтесь вперед на выдохе, стараясь удерживаться в складке как можно дольше. Выполняйте это упражнение несколько подходов, постепенно увеличивая время нахождения в складке. По возможности и по готовности тела уменьшайте высоту на которой сидите. Скоро вы сможете выполнять такие наклоны сидя на полу. Педагог по растяжке – Яна Ушакова. Онлайн курсы по безопасной растяжке: https://ru.stretchingdream.com/

В наших видео-уроках курса “Как сесть на все шпагаты” я рассказываю о складках и наклонах с прямыми ногами. Отдельно от курса вы можете разнообразить свою растяжку складками с согнутыми коленями, как показано в этом ролике. Важно, что живот должен все время лежать на бедрах, а спина оставаться прямой, когда ноги вытягиваются вперед. В момент разгибания ног делайте длинный выдох. Я разгибаю ноги в несколько этапов: каждый раз чуть больше. В максимально глубоком положении (которое возможно на сегодняшний день) постарайтесь задержаться в наклоне не менее 30 секунд. Если можете, дольше. Повторите упражнение 2-3 подхода. Педагог по растяжке – Яна Ушакова.

Какая твоя складка? Напиши в комментарии номер складки, которая у тебя сейчас есть. И какую тебе хотелось бы растянуть. Включай уведомления в группе, скоро мы выложим упражнения для улучшения гибкости На фото наш педагог по растяжке – Яна Ушакова.

Разминка перед растяжкой. Занятие обязательно начинается с разогрева – динамическая нагрузка на все тело. Это позволит вам сделать растяжку более качественно, в удовольствие и предотвратит от травмирования. Особое внимание следует уделить целевым мышцам, на которые будет направлена основная нагрузка, в нашем случае растяжка. ✓ В продольном шпагате – ягодичная мышца, бицепс бедра, квадрицепс, подвздошно-поясничная мышца, квадратные мышцы поясницы. ✓ В поперечном шпагате – приводящие мышцы бедра ✓ В задней затяжке – все мышцы для продольных шпагатов, мышцы плечевого пояса, спины. Педагог по растяжке – Яна Ушакова.